食後に強い眠気を感じる事はありませんか？
もしかしたらそれは「血糖値スパイク」かもしれません。
血糖値スパイクは健康診断の数値が正常な人であっても起きる可能性があります。
そのため、心当たりのある方もない方も、早い段階から予防に取り組んでいきましょう。
血糖値スパイクとは、食事を摂った後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が正常値（140mg/dL）を超えて急激に上昇し、
その後急激に下降して正常値に戻る現象のことです。
このような急激な変動は、特に炭水化物や糖分の多い食べ物を摂取した後に起こりやすいです。
血糖値スパイクの症状は、食後に特に顕著になる事が多く、眠気やだるさ等を感じる事があります。
主な症状は次の通りです。食後の症状として当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
□ 眠気・だるさ
□ 頭痛・めまい
□ 空腹感の再来
□ 手の震えや発汗
□ 集中力の低下
血糖値スパイクを起こしやすい人には、いくつかの共通した特徴や生活習慣があります。
- 炭水化物や糖分の多い食事を好む
- 運動不足の人
- 血縁者に糖尿病の人がいる
- 肥満または過体重の人
- 朝食をとる習慣がない、不規則な食生活
- 食べる速度が速い
食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
野菜、果物、全粒穀物、豆類を積極的に摂取しましょう。
特に、食事の最初に野菜やサラダを食べると、血糖値の上昇を抑える効果が高まります。
白米や白パンなどの精製された炭水化物を避け、
全粒穀物や玄米、全粒パンなど、血糖値を緩やかに上昇させる炭水化物を選びましょう。
これらの食品は、食物繊維を豊富に含んでいます。
炭水化物と一緒にタンパク質（魚、鶏肉、豆類、卵）や
健康的な脂質（ナッツ、オリーブオイル、アボカド）を摂取することで、
食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食物繊維が多いもの（野菜や豆類）を最初に食べ、
その後にタンパク質、最後に炭水化物を食べると、
血糖値の上昇が緩やかになります。
規則正しく食事を摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎます。
1日2食や、食事の間隔が空きすぎるのは良くありません。
1日に3食をバランス良く摂るようにしましょう。
定期的な運動は、全体的な血糖値を安定させる効果があります。
これは、運動がインスリン分泌の調整や代謝の改善を促進するためです。
運動内容は、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）だけでなく、
筋力トレーニングも取り入れると良いでしょう。
筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量が増え、血糖値のコントロールが改善されます。
食後に軽い運動を取り入れることで、食後の血糖値スパイクを防ぐ効果が高まります。
例えば、食後に15～30分間のウォーキングや、スクワット20回などを行うと良いでしょう。
血糖値スパイクは自覚症状がほとんどなく、通常の健康診断は空腹時の測定が主なため、見つかりにくいです。
そのため糖尿病の家族歴がある方や気になる方は、人間ドック等で調べてもらうことも考えてみましょう。
現在特に気にならない方も、人ごとにはせず、食事と運動の双方で対策をしていく事で、健康な身体を維持していきましょう。
でも、我慢や制限を長く続けるというのはなかなか難しいですよね。
しかし、食べた後はしっかり動く事で、血糖値の上昇を抑えることができます。
運動を上手く取り入れたり食べ方を工夫したりして、好きなものを食べつつ、
血糖値の変動をゆるやかな状態で維持していけるようにしましょう。
自力で運動するのも良いですが、
習慣づけるなら、スタジオやクラブに通うのもオススメです。
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